Onderstaande mindfulness-oefening is uitstekend te gebruiken als je last hebt van angst of onrust van binnen, of als het je simpelweg even teveel wordt. Mindfulness is een evidence-based techniek die veel wordt ingezet bij verwerking van lastige gebeurtenissen. En je voelt je er ook gewoon lekkerder van 🙂
Onderstaande oefening kan je ook downloaden en beluisteren als .mp3:
English version mindfulness exercise:
Tekst:
Je eigen veilige plek
Neem een aandachtige en wakkere houding aan. Je rug is recht, je schouders zijn ontspannen. Hoe je ook zit of ligt, voel waar je lichaam contact maakt met de grond of waar je op zit. Je handen rusten losjes op je bovenbenen of in je schoot.
Sluit je ogen. Richt nu je aandacht op je voorhoofd, je wenkbrauwen en je ogen.
Laat het gebied rondom je ogen zacht worden. Adem rustig in en voel hoe bij iedere uitademing steeds wat spanning rondom je ogen wegvloeit.
Breng nu je aandacht bij je ademhaling. Je hoeft er niets aan te veranderen. Het is goed zoals het is. Laat je ademhaling gewoon komen en gaan in je eigen ritme, op je eigen manier.
Volg de lucht die je in- en uitademt.
Volg het rijzen en dalen van je buik.
Adem komt, adem gaat.
Laat nu een beeld opkomen van een plek waar jij je veilig voelt. Dit kan een plek ergens in je eigen omgeving zijn, of een herinnering uit het verleden, ergens waar je je veilig en prettig voelt. Misschien is het bij iemand, misschien is het juist alleen.
Het kan zijn dat er meerdere plekken in je gedachten komen en dat je het moeilijk vindt om er Ă©Ă©n te kiezen. Kies dan niet, laat ze er gewoon maar allemaal zijn.
Het kan ook zijn dat er géén beeld van een veilige plek bij je opkomt. Dat geeft niet, dan bedenk je er gewoon zelf één. Buiten in een bos, boven op een berg, op een rustig strand, het maakt niet uit.
Waar voel jij je veilig, geborgen, op je gemak?
Ga op in het beeld van jouw veilige plek en gebruik daar al je zintuigen bij.
Kijk eens in gedachten om je heen, wat zie je allemaal? Welk moment van de dag is het? Is het er donker of juist licht? Sober of kleurrijk en welke kleuren zie je?
Luister naar de geluiden die bij deze plek horen. Wat hoor je?
Laat het beeld steeds echter worden. Als je buiten bent, voel dan het zachte briesje door je haar. Voel de warmte van de zon op je huid. Word je bewust van de ondergrond waar je op zit. Het zou gras, zand, bosgrond, een grote steen in de zon kunnen zijn. Voel die ondergrond, de textuur, de koelte of warmte.
Word je bewust van de geuren om je heen.
En vooral, neem de tijd om te genieten van dit gevoel. Het is veilig. Je voelt je geborgen. Je hoeft niets te doen, niets te zeggen, niets te denken. Je zit hier gewoon. Het is goed zo.
Neem dit beeld goed in je op en kom dan rustig weer terug met je aandacht in het hier en nu. Als je vandaag een lastig moment tegenkomt, je merkt dat de spanning in jezelf oploopt of je je ergens vervelend over voelt, sta dan even stil.
Word je dan bewust van je ademhaling en kijk of je in gedachten weer terug kunt keren naar deze veilige plek in jezelf. Niemand kan hier aankomen of er iets mee doen, deze veilige plek zit opgeborgen in jou.
Open je ogen, strek je uit of beweeg een beetje en rond deze oefening in je eigen tempo af.
